ריקי לוי דינר

ריקי לוי דינר

טור אישי על הורות, זהות, נשיות, וכל מה שנוגע בבטן הרכה שלנו.

לכניסה



עוד באו-מאמא


כושר לאחר לידה וטיפים להתעמלות עם עגלה
חשוב לציין כי לוקח מספר חודשים עד שגוף האישה חוזר למצבו הקודם וזאת עקב שינויים הורמונאליים ומבניים המתרחשים בכל תקופת ההיריון ואחריו. חזרה לפעילות רצוי שתעשה כעבור 4-6 שבועות בסיום תקופת משכב הלידה ולאחר בדיקת רופא.
מחלקת המחקר של רשת מועדוני הכושר GO-ACTIVE

ממחקר שהוצג בכנס השנתי של American Physiologic Society עולה כי לפעילות גופנית במהלך ההיריון יש תועלת קרדיווסקולרית לא רק עבור האם אלא גם עבור העובר.
מתוצאות המחקר עולה כי קיים פוטנציאל תועלת בפעילות גופנית אימהית על בקרת מערכת העצבים האוטונומית על לב העובר.
החוקרים מסכמים וכותבים כי פעילות גופנית אימהית היא ההתערבות המוקדמת ביותר שעשויה לשפר את התפקוד הלבבי של ילדים.

רצות עם עגלות, צילום יח"צ
רצות עם עגלות, צילום יח"צ

אם כן החשיבות אל אימון בתקופת ההיריון ברורה אולם מה קורה אחרי הלידה. כיצד חוזרים לגזרה?

  • חשוב לציין כי לוקח מספר חודשים עד שגוף האישה חוזר למצבו הקודם וזאת עקב שינויים הורמונאליים ומבניים המתרחשים בכל תקופת ההיריון ואחריו.
  • חזרה לפעילות רצוי שתעשה כעבור 4-6 שבועות בסיום תקופת משכב הלידה ולאחר בדיקת רופא.
  • מומלץ לבצע פעילות גופנית כאשר השדיים מרוקנים משום שפ"ג מעלה רמת חומצת חלב בדם והאחרון משנה ככל הנראה את טעמו של חלב האם ופוגע בהנקה.
  • יתכן תחושי כאבי מפרקים באזור הברכיים בפרט בשבועות הראשונים של האימונים. אם אפשרי המשיכי באימון כעבור מס' שבועות הכאבים יחלפו מעצמם. אם הכאבים חזקים עד כדי חוסר יכולת ביצוע תרגילים הפסיקי את האימון.
  • האימון צריך להיעשות בהדרגה ולהתרכז בפונקציונאליות האימון ופחות בעצימותו. הכוונה לבצע תרגילים הדומים לפעולות יומיומיות כמו סקווט, לנגים, לחיצת חזה, חתירה,  תרגילי כתפיים וכפיפת מרפקים. להתחיל עם משקלים נמוכים ובהדרגה להוסיף חזרות טרם עלייה במשקל.
  • כדאי לבצע את התרגילים עם משקולות חופשיות ולאתגר את עצמך על ידי הגדלת רמת הקושי באמצעות ביצוע התרגילים על משטח לא יציב כמו בוסו או חצי גליל. היתרון באימון זה הוא חיזוק שרירי ליבת הגוף וריצפת האגן. מחקרים מראים שתרגילים אלה יכולים לעזור במניעה או הפחתה של היארעות התופעה הנקראת בריחת שתן לאחר הריון.
  • תרגילים לאימון שרירי רצפת האגן דורשים כיווץ נכון ויעיל של שרירי רצפת האגן, עם עליה הדרגתית במספר החזרות והעוצמה, עד למקסימום של 35 ביום, עם החזקה של 10 שניות בכל פעם.
  • נשים שביצעו לפחות 24 תרגילים נכונים לחיזוק שרירי רצפת האגן בכל יום, למשך תקופה של 6 שבועות, צפויות לשיפור בתסמיני בריחת שתן לאחר 2-8 שבועות.
  • הריון זו לא מחלה וגם החזרה לשגרה או לגזרה איננה פרויקט הדורש יכולות לא סבירות. בצעי 2 סטים של תרגילים בני 10-12 חזרות. לאחר שבועיים העלי את מספר החזרות ל – 15-20 וכעבור שבועיים נוספים העלי התנגדות ובצעי טווח חזרות של 10-15 ו – 3 סטים מכל תרגיל.
    לאחר חודש של אימון התחילי בביצוע תרגילי בטן בעצימות נמוכה לדוגמא כפיפות בטן על מזרן, ולאחר כשבועיים נסי לבצע תרגילים קשים יותר בהתנגדות נמוכה.
  • התחילי בפעילות אירובית מתונה כמו הליכה או קרוס טריינר  ובהדרגה העלי את משך האימון ועוצמתו.
  • מחקרים קודמים מצאו כי פעילות גופנית בעוצמה בינונית, דוגמת הליכה, עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות בריחת שתן ע"י חיזוק שרירי רצפת האגן, ללא תלות במדדי BMI. "יש לעודד את כל הנשים לעקוב אחר המלצות Healthy People 2010 ולבצע פעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 30 דקות, במשך מרבית ימות השבוע. עם זאת, יש להימנע מפעילויות דוגמת קפיצה עם הרגליים בנפרד, דוגמת גימנסטיקה, פעילות אירובית בעוצמה-גבוהה, רכיבה על סוסים וחלק מצורות הריקוד, מאחר שהם עלולים להחליש את שרירי האגן".


אימון עם עגלת התינוק
באדיבות רשת סופר-פארם, שירותי בריאות 'כללית' מחוז ת"א-יפו ומאמן הכושר ברק צור ("לרדת בגדול").


10 טיפים לאמא האקטיבית לפני אימון עם עגלה בפארק

  • לנסות ולהקדים מעט את שעת ההנקה / האכלה כדי שהתינוק יגיע לאימון שבע ואולי יתחיל להתנמנם עם היציאה לאימון.
  • יש לקשור את התינוק בעגלה, הפחד אינו מהתרוממות של התינוק בתוך העגלה אלא ממצב של התהפכות של העגלה.
  • התאימו את עצמכן לזמן האימון: באימון בוקר מומלץ קרם הגנה לאמא ולתינוק, מים, בד נושם / חיתול להצללה ומניעת סינוור. יציאה עם דמדומים מצריכה פנס ונצנצים בדיוק כמו אופניים, מלפנים ומאחור.
  • עצירה רגעית או ארוכה עם העגלה מצריכה פינוי של השביל בפארק, בדגש למסלולי אופניים. הקפידו לא לעצור 2 עגלות זו ליד זו.
  • בבחירת ביגוד האימון לאם, צריך לחשוב על נוחות בחליצת השד. ניתן להשיג כיום חזיות הנקה וגוזיות המתאימות למיניקות.
  • מומלץ להביא לתינוק צעצוע שניתן לתלות ולייצר לו עניין בזמן האימון.
  • בעליות נסו לאחוז בעגלה ביד אחת כאשר היד השנייה מסייעת ביצירת תנופה.
  • בכל יציאה עם תינוק אך בפרט באימון עצמו העבירו את תיק האמהות שלכן לסל החפצים בתחתית העגלה. פעולה זו יוצרת מרכז כובד בתחתית העגלה מה שמבטיח מניעת התהפכותה.
  • שימו לב לפניות או מעבר שטחים ללא טווח ראיה, הרי התינוק נמצא מקדימה. נסו להעיר את תשומת לב המגיעים בשריקה או אפילו שקלו לסובב את העגלה ולגרור אותה מאחוריכן עד מעבר אותה פניה.
  • הקפידו לאכול מזון קל בטרם תצאנה לפעילות. הארוחה צריכה להתקיים כשעה לפני הפעילות. אם שכחתן או הייתן טרודות, נסו לאכול קרקר עם מעט גבינה ודחו את היציאה במעט.


להוסיף תגובה
שם
דואר אלקטרוני
נושא
תוכן

כל תמונה היא סיפור 

*לכניסה לגלריות לחצו כאן

 

 

עוד באו-מאמא

 

ידיים, משפחה, ניוזלטר או-מאמא

ניוזלטר שבועי

אחת לשבוע מקבלים חברי מועדון O-mama ישירות לתיבת המייל שלהם, ניוז לטר הכולל מגוון תכנים בנושא משפחה והורות.

*ההרשמה חינם.

לכניסה לחצו כאן 

 

הרשמה לניוזלטר או-מאמא

שם פרטי
משפחה
דוא"ל
Powered by Artvision | Truppo Websites